Quando parliamo di corretta e sana alimentazione, che ci aiuti a vivere a lungo, decantiamo o demonizziamo le proprietà degli alimenti e ci dimentichiamo della cosa più importante: l’idratazione del nostro organismo.

L’acqua è il costituente principale delle cellule del nostro corpo – organi e tessuti -, e interviene nella regolazione del metabolismo cellulare, mantenendo costante la temperatura corporea e l’equilibrio idro-salino. In un adulto. l’acqua rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo, se quest’ultimo è nella media. La componente muscolare è costituita per il 75% da acqua, per questo maggiore è la percentuale di grasso, minore è quella di acqua.

L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutte le reazioni biochimiche: dalla digestione, il metabolismo dei nutrienti, al trasporto e la rimozione delle scorie. Se possiamo sopravvivere oltre un mese a digiuno, senza bere potremmo rimanere in vita solo pochi giorni.

Idratarsi significa garantire al corpo la corretta quantità di acqua: purtroppo non abbiamo “scorte”, è proprio indispensabile bere!

 

Il fabbisogno di acqua

Il nostro fabbisogno di acqua è di circa 1,5 litri al giorno, e possiamo assimilarlo attraverso alimenti, bevande e, ovviamente, l’acqua stessa. Il nostro corpo elimina le molecole di ‘scarto’ attraverso urine, feci e la sudorazione, ma durante questi processi perdiamo anche molta acqua corporea che sarà poi da sostituire.

La necessità aumenta durante l’attività fisica, in climi caldi e in stati patologici particolari come febbre, diarrea e vomito. In questi ultimi casi si devono reintrodurre i liquidi persi, fino ad arrivare anche a 2/2,5 litri al giorno.

Il fabbisogno è comunque leggermente più elevato negli uomini, perché più dotati di massa magra, la parte che necessita più idratazione.

Le funzioni dell’idratazione

L’acqua non fornisce energia perché non ha calorie e non aiuta a costruire i tessuti del corpo – è composta solo da idrogeno e da ossigeno, non da sostanze organiche -, ma sostiene numerose ed importantissime funzioni fisiologiche del corpo che dipendono dall’idratazione:

• La cosiddetta Omeostasi Cellulare trasporta i nutrienti nelle cellule e rimuove le sostanze di scarto;
• La termoregolazione contribuisce a limitare i cambiamenti della temperatura corporea in ambiente caldo o freddo; la sudorazione, ad esempio, riduce la temperatura del corpo quando troppo alta nell’ambiente circostante;
• Svolge una funzione solvente per numerose sostanze chimiche, è coinvolta ad esempio nella digestione di carboidrati proteine e lipidi;
• La volemia mantiene il volume vascolare e consente la circolazione sanguigna, essenziale per le funzioni di tutti gli organi e tessuti del nostro corpo

Insomma, intervenendo su così tante funzioni, da quella cardiovascolare, respiratoria, alla digestione, la fisiologia del cervello e il sistema nervoso, è fondamentale mantenere la corretta idratazione dell’organismo. Non bisogna attendere di avere sete per bere: lo stimolo è già il risultato di uno stato di disidratazione più o meno importante.

Anche la pelle necessita di un livello di idratazione ottimale per restare giovane ed elastica il più a lungo possibile.

La disidratazione rallenta il metabolismo e, senza abbastanza acqua, le molecole si danneggiano trasformandosi in radicali liberi che causano invecchiamento precoce e danni ai tessuti e agli organi.

Le conseguenze della disidratazione dipendono moltissimo dall’età, dalla dieta, dall’attività fisica e dalle condizioni ambientali; ad ogni modo, come anticipato, la temperatura esterna impatta sulla sudorazione e sulla omeostasi termica del corpo. D’estate è fondamentale evitare la disidratazione, soprattutto per bambini e anziani.

Quando fa molto caldo, una diminuzione dell’acqua corporea pari al 10% del proprio peso espone al cosiddetto “colpo di calore” o ipertermia, con sintomi principalmente cardiovascolari, talvolta anche molto gravi.

Una particolare dose di attenzione va tenuta nei confronti delle persone anziane che con l’età tendono a perdere il senso della sete: troveranno utili i nostri consigli, nel paragrafo successivo!

 

Qualche consiglio per restare sempre idratati, e con una marcia in più!

Ecco alcuni consigli per rendere meno faticosa l’adeguata assunzione di acqua:

• Ricorda che l’acqua è contenuta anche in frutta e verdure fresche che sono da assumere quotidianamente (2 porzioni di frutta e tre di verdure fresche, meglio se crude).
• Non dimenticare che alcol e caffeina aumentano la diuresi e quindi le perdite di acqua.
• Evita le bibite zuccherate e i succhi: danno un apparente senso di sollievo alla sete, ma la metabolizzazione degli zuccheri che contengono richiede utilizzo di acqua e provoca successivamente ancora più sete;
• Ricorda di bere lungo tutto l’arco della giornata, soprattutto se fa molto caldo.
• Non importa fuori dai pasti o durante i pasti, l’importante è bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e che questa sia batteriologicamente pura!
• Se vuoi rimanere in linea bevi due bicchieri di acqua o acqua aromatizzata prima dei pasti per incentivare le reazioni chimiche di digestione dei macro nutrienti ed indurre senso di sazietà.
• Bevi acqua: è l’unica cosa che disseta veramente!

Per rendere più appetibile e gradevole l’acqua possiamo aromatizzarla, arricchendola anche di vitamine e sali minerali con l’aiuto di frutta, erbe aromatiche e spezie.

Si possono preparare acque multivitaminiche prive di calorie con qualsiasi frutto di stagione: basta lavarlo con cura e tagliato a fettine in modo che possa rilasciare il suo aroma avendo cura di mantenere la buccia. Ogni giorno si può variare: via libera al limone, mele verdi e rosse, arance e pompelmi, fragole, pesche a seconda della stagione. In alternativa si può aromatizzare l’acqua con foglie di menta, basilico, o con scaglie di zenzero fresco.

Mettere la frutta o le erbe aromatiche in un contenitore, aggiungere acqua a volontà e lasciare in infusione almeno 4 ore  in frigorifero. Sempre meglio consumare la bevanda in giornata, per questo si consiglia di considerare circa 1,5 litri a persona massimo.

 

Ricetta di acqua aromatizzata alle fragole

• 1,5 lt di acqua
• 100 gr di fragole
• 100 gr di lamponi
• foglie di basilico o menta
• zeste di lime

Procedimento: Tagliare a pezzi le fragole e metterle in un recipiente con tutti gli altri ingredienti e l’acqua. Lasciare aromatizzare in frigo per 4 ore e bere in giornata.

 

Dott.ssa Betti Monica
Biologa specializzata in Nutrizione Culinaria
Porta Mare Servizi – Farmacia n. 1 Porta Mare